7 december 2020

Telewerk: klachten en de oplossingen

Door de coronacrisis worden we verplicht om op een andere manier te werken als we gewoon zijn. Telewerk werk is momenteel de nieuwe norm. Dit brengt echter ook enkele gevolgen met zich mee. Vele mensen zijn thuis niet voorzien van een goede bureau. Al jaren wordt er geopperd dat de werkgever een ergonomische werkplek moet voorzien. Thuis is dit echter niet altijd eenvoudig.
We zien bij Kine Movus dan ook steeds meer patiënten met klachten van de onder- en bovenrug door het vele telewerk en de vaak niet zo ergonomische werkplek.
Daarom willen we jullie enkele tips geven om zo optimaal mogelijk thuis te werken:

1. Om te beginnen: zorg voor een goede bureaustoel. Probeer geen hele dagen aan je keuken tafel te werken, zittend op een keukenstoel. Om af te wisselen kan je ook een zitbal gebruiken. Hierdoor neem je een actievere zithouding aan. Zorg ook dat je bureaustoel goed ingesteld is:
   • Zorg ervoor dat je voeten steunen op de grond of een verhoogje.
   • Je heupen moeten net iets hoger dan je knieën staan.
   • Zorg ervoor dat je onderrug ondersteund wordt.
   • Je bureau moet op ellebooghoogte ingesteld staan.
2. Als je een hele dag achter je computer zit, werk je best met een apart scherm en een apart toetsenbord en muis. Zorg ook dat je scherm correct geplaatst is: 
   • De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan. Als je enkel een laptop ter beschikking heb, gebruik dan een laptopstaander of plaats je laptop op enkele boeken.
   • Plaats het scherm recht voor je.
3. Als je veel met papieren documenten werkt, gebruik je best een documenten houder die je tussen je toetsenbord en je scherm plaats. Zo werk je altijd in één lijn en belast je je nek minder. 
4. Probeer elke 30 à 60 minuten eens rond te wandelen en verander regelmatig van houding. Denk eraan: er is niet één goede houding. AFWISSELING is ‘the key’. Voer bijvoorbeeld je telefoongesprekken terwijl je rondstapt. Hieronder kunnen jullie ook enkele oefeningen terugvinden die makkelijk uit te voeren zijn aan je bureau:

1. Sluit dan een deal met jezelf. Geef jezelf een hand. Zorg dat je handen zo in elkaar grijpen dat één duim omhoog wijst en de andere omlaag. Trek dan zo hard als je kan, maar zorg dat je handen op dezelfde plek blijven. Hou dit 10 seconden vast, ontspan, en herhaal. 

2. ---

   Ga recht aan je bureau zitten en strek je armen uit naar voor. Kruis je handen en draai je handpalmen omhoog. Duw met je onderste arm zo hard mogelijk naar boven en hou met je andere arm tegen. Terwijl je duwt, mag je de onderste arm een beetje buigen. Hou de oefening 5 tot 10 seconden aan en verander dan van arm. Doe dit 10 keer per arm.

3. ---

   Hou je voeten plat op de grond en hef afwisselend je hiel en je tip van de grond. Doe dat telkens voor een 5 tot 10 seconden. Herhaal de oefening 5 keer per voet. Je kuitspieren zullen telkens op- en ontspannen.

4. ---

   Zet je mooi recht in je stoel. Één been blijft op de grond, terwijl je het andere been strekt. Houdt dit 10 seconden aan en wissel daarna van been. Deze oefening herhaal je 6 keer per zijde. 

5. ---

   Om je bilspieren te trainen, hoef je niet veel te doen. Span ze op gedurende 5 tot 10 seconden terwijl je aan je bureau zit. Doe deze oefening 3 keer per dag: ‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds.

6. ---

   Ga rechtop in je bureaustoel zitten en zet je benen op de grond. Leg je armen recht op je bureau en trek beide benen 3 cm op. Hou dit 10 seconden aan en ontspan. Herhaal dit 10 keer.

7. ---

   Kruis je armen op je borst en draai met je bovenlichaam van links naar rechts en terug. Je stoel mag hierbij niet meedraaien. 

8. ---

   Draai met je schouders 10 maal voor- en 10 maal achterwaarts. Herhaal dit je 3 maal.

9. ---

   Rol je nek in van links naar rechts en omgekeerd. Doe dit een 5-tal keer per zijde. 

10. ---

    Ga vanvoor op je stoel zitten zodat je niet meer tegen de leuning leunt. Plaats je handen in je nek en buig en strek je rug zover je kan. Herhaal dit 10 keer.

Probeer deze oefeningen dagelijks te doen. Je kan de oefeningen ook verspreid over de dag uitvoeren.