7 décembre 2020

Télétravail : les plaintes et les solutions

La crise de la couronne nous oblige à travailler différemment quand nous y sommes habitués. Le télétravail est actuellement la nouvelle norme. Toutefois, cela a également des conséquences. Beaucoup de gens n'ont pas un bon bureau à la maison. Depuis des années, il est suggéré que l'employeur fournisse un lieu de travail ergonomique. À la maison, ce n'est vraiment pas toujours facile.
C'est pourquoi, chez Kine Movus, nous voyons de plus en plus de patients qui se plaignent du bas et du haut du dos en raison de la quantité de télétravail et du lieu de travail souvent peu ergonomique. C'est pourquoi nous aimerions vous donner quelques conseils sur la manière de travailler à domicile de manière optimale:

1. Pour commencer, assurez-vous d'avoir une bonne chaise de bureau. Essayez de ne pas travailler toute la journée à votre table de cuisine, assis sur une chaise de cuisine. Pour alterner, vous pouvez également utiliser un ballon assis. Cela vous fera adopter une posture assise plus active. Assurez-vous également que votre chaise de bureau est correctement réglée :
   • Veillez à ce que vos pieds soient appuyés sur le sol ou sur une plate-forme.
   • Vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux.
   • Assurez-vous que le bas de votre dos est soutenu.
   • Votre bureau doit être placé à la hauteur des coudes.
2. Si vous passez une journée entière devant votre ordinateur, il est préférable de travailler avec un écran séparé et un clavier et une souris séparés. Assurez-vous également que votre écran est correctement placé: 
   • Le haut de votre écran doit être à la hauteur des yeux. Si vous n'avez qu'un ordinateur portable, utilisez un support pour ordinateur portable ou placez votre ordinateur portable sur quelques livres.
   • Placez l'écran juste devant vous.
3. Si vous travaillez beaucoup avec des documents papier, il est préférable d'utiliser un porte-documents que vous placez entre votre clavier et votre écran. De cette façon, vous travaillerez toujours en ligne et votre cou sera moins sollicité. 
4. Essayez de marcher toutes les 30 à 60 minutes et changez régulièrement de posture. Rappelez-vous : il n'y a pas une seule bonne posture. SUPPRIMER est "la clé". Par exemple, passez vos appels téléphoniques en vous promenant. Vous trouverez également ci-dessous quelques exercices faciles à faire à votre bureau :

1. Alors, passez un accord avec vous-même. Donnez-vous un coup de main. Mettez vos mains ensemble de façon à ce qu'un pouce pointe vers le haut et l'autre vers le bas. Ensuite, tirez aussi fort que vous le pouvez, mais gardez vos mains au même endroit. Tenez-le pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez. 

2. ---

   Asseyez-vous droit à votre bureau et tendez les bras vers l'avant. Croisez les mains et tournez les paumes vers le haut. Poussez votre bras inférieur vers le haut aussi fort que possible et arrêtez-vous avec l'autre bras. En poussant, pliez un peu l'avant-bras. Maintenez l'exercice pendant 5 à 10 secondes, puis changez de bras. Faites-le 10 fois par bras.

3. ---

   Gardez les pieds à plat sur le sol et soulevez votre talon et basculez alternativement sur le sol. Faites-le à chaque fois pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 5 fois par pied. Les muscles de votre mollet se soulèveront et se détendront à chaque fois.

4. ---

   Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil. Une jambe reste au sol tout en étirant l'autre jambe. Gardez cette image pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Répétez cet exercice 6 fois par côté. 

5. ---

   Pour entraîner vos muscles fessiers, vous n'avez pas besoin de faire grand-chose. Étirez-les pendant 5 à 10 secondes en vous asseyant à votre bureau. Faites cet exercice 3 fois par jour : le matin, l'après-midi et le soir.

6. ---

   Asseyez-vous droit dans votre chaise de bureau et posez vos jambes sur le sol. Placez vos bras sur votre bureau et tirez les deux jambes vers le haut de 3 cm. Gardez ceci pendant 10 secondes et détendez-vous. Répétez ceci 10 fois.

7. ---

   Croisez vos bras sur votre poitrine et tournez le haut de votre corps de gauche à droite et en arrière. Votre chaise n'est pas autorisée à tourner. 

8. ---

   Tournez-vous avec les épaules 10 fois en avant et 10 fois en arrière. Répétez cela 3 fois.

9. ---

   Faites rouler votre cou de gauche à droite et vice-versa. Faites-le environ 5 fois par côté. 

10. ---

    Asseyez-vous à l'avant de votre chaise pour ne plus vous appuyer sur la rampe. Mettez vos mains dans le cou, pliez et étirez votre dos autant que vous le pouvez. Répétez ceci 10 fois.

Essayez de faire ces exercices quotidiennement. Vous pouvez également faire les exercices tout au long de la journée.